Como vencer o sono para estudar mais e melhor

Você sente mais sono do que vontade de estudar? Parece mais um zumbi do que um concurseiro? Você acorda com a vontade de dormir mais um pouco?

Se alguma dessas situações fazem parte da sua rotina é sinal de que o sono está atrapalhando seus estudos.

E você não está sozinho nessa, mais de 73 milhões de brasileiros têm dificuldades para dormir, aponta estimativa da Associação Brasileira do Sono.

Mas não se preocupe, hoje vou trazer algumas dicas para você lidar com o sono durante sua preparação.

Acredito que para estudar bem, você tem que estar bem. E não há como ficar bem, sem uma boa noite de sono. Então vamos lá.

Hoje você vai descobrir:

• porque sente tanto sono na hora de estudar;
• se dormir é perda de tempo;
• o que fazer para evitar a sonolência durante os estudos;
• um ritual para uma boa noite de sono;
• e mais 10 dicas para dormir melhor.

Por que eu sinto tanto sono na hora de estudar?

Essa pergunta tem várias respostas, pois os motivos podem variar desde uma noite mal dormida até algum tipo de transtorno.

Mas podemos traçar algumas hipóteses.

A primeira é a clássica: você ainda não tem o hábito de estudar.

Você tem disposição para assistir tv, mexer no celular ou navegar na internet. Mas na hora de ler um pdf ou um livro bate aquele sono.

Nesse caso você precisa de disciplina, tempo e paciência. O seu corpo e sua mente precisam se acostumar com essa nova realidade.

Acredite no processo, no começo você vai se sentir desconfortável, mas depois vai se acostumar.

Nesse momento a periodicidade é mais importante do que a quantidade de horas dedicadas. É melhor estudar 1 hora por 6 dias seguidos do que 6 horas em um único dia.

Não vale “estudar de vez e nunca”, o estudo tem que ser um hábito, como escovar os dentes e tomar banho. De um modo geral isso acontece depois de algumas semanas de dedicação.

É aquele momento que o estudo fica “automático” e quando você fica sem estudar, até sente falta.

Ok, você já tem o hábito de estudar e ainda assim o sono faz parte da sua rotina.

Nesse caso, você pode ser vítima do cansaço ocasionado pela falta de equilíbrio entre estudar e descansar.

Pode ser que você não tenha dormido bem, seja pelo pouco tempo ou pela baixa qualidade do sono.

Ou, então, é o cansaço natural da sua rotina de estudos. É quando o tempo não passa e o rendimento despenca.

Nesses casos, o que você precisa é descansar.

É preciso entender que estudar é um processo que gasta muita energia. Por isso o “vai e vem” entre descanso e estudo é fundamental para que você tenha uma rotina sustentável.

Isso vale tanto para o dia, semana ou meses de estudo.

Durante seu dia faça pausas, de alguns minutos, entre as sessões de estudo. Eu costumo descansar 10 minutos para cada 50 minutos, mas isso pode variar. Enfim, teste e veja qual relação é mais produtiva para você.

Depois de uma semana de estudos é importante que você tenha ao menos um dia ou parte de um dia para descansar.

E quando fizer uma prova que exigiu meses de preparação é o momento de se dar pelo menos uma semana de férias.

Da mesma forma que você estuda periodicamente, você precisa descansar periodicamente.

Uma rotina bem planejada é aquela que você está 100% nas atividades que executa. Não adianta estudar sonhando com o descanso, nem descansar se culpando por não estudar.

E não compare suas horas de estudo ou resultados com outro candidato. Estabeleça seu ponto de partida e supere-se todos os dias. É isso que realmente importa.

Por fim, vou dizer o óbvio: somos seres humanos.

Você pode até fazer a mesma coisa todo dia, mas não será o mesmo todo dia.

Diferente de um robô, nós mudamos o tempo todo. E isso faz toda a diferença.

Tem dia que você acorda com a disposição para mudar o mundo, já tem outros que você quer que o mundo acabe. E, claro, que ninguém te acorde.

Às vezes o estudo rende, e muito: você entende a matéria, resolve várias questões e tem o sentimento de que se tornou um professor do tema.

Já tem outros que você emperra: você lê, mas não entende uma só palavra. Vai dar uma olhada nas questões com a esperança de que o assunto fique mais claro, mas você só reforça a certeza de que realmente não entendeu nada.

Nesse carrossel de emoções da preparação de concursos, o desafio é seguir em frente, sem culpa e acomodação.

Quando os dias são produtivos, você pode ser vítima do ego e ficar acomodado. É quando você fica feito robô: só repetindo o que já aprendeu e dentro da sua zona de conforto.

Por outro lado, quando o dia é ruim, você se culpa por não aprender o quanto queria ou por não ter dedicado o tempo que planejou.

No final das contas, tudo é superável: a matéria será aprendida, você vai achar mais tempo para estudar e o dia ruim vai passar.

Dormir é perda de tempo ?

Na busca por mais tempo para os estudos, você, certamente, já pensou em diminuir suas horas de sono. Se o Donald Trump dorme 4 horas por dia, por que eu não posso viver bem com umas 6?

Mas é preciso cuidado com esse raciocínio, pois o sono é essencial para você fixar a matéria que estudou durante o dia.

É durante o sono que o seu cérebro é reconfigurado para realizar as conexões que foram criadas por você durante a vigília. Além disso, você precisa dormir bem para revigorar suas energias para mais um dia de estudo.

Uma pesquisa revelou que na fase adulta dos 18 aos 64 anos a quantidade ideal de sono é de 7 a 9 horas. Para mim 7 horas são o bastante. E você precisa de quanto tempo ?

Acredito que esse seja o número que separa a necessidade da preguiça.

De modo que dormir o necessário não é perda de tempo, mas o que vem além disso é.

É quando o despertador toca e você resolve dormir mais uns 10 minutinhos, depois mais 10 e mais 10….

A primeira vitória do concurseiro é dormir o necessário e acordar no horário pra começar seu dia com o pé direito.

E quando minha rotina não permite que eu durma pelo tempo indicado ?

Você já sabe que dormir não é perda de tempo, mas sua rotina não permite que você durma pelo tempo que precisa. Às vezes, a rotina é tão puxada que realmente falta tempo para dormir.

Houve uma época que eu estudava à noite e fazia cursinho durante o dia. De modo que eu dormia umas 5 horas por dia, já tava quase chegando no nível do Trump.

Eu chegava por volta da meia noite em casa e saia às 5 horas para pegar um ônibus e um trem para chegar no cursinho no bairro da Lapa, em São Paulo.

Nessa época eu adotei um hábito que me acompanha até hoje, o cochilo. Ele faz parte da minha rotina, como tomar banho e escovar os dentes.

Depois do almoço e depois da academia, no final da tarde, são meus momentos prediletos.

O cochilo foi a forma que eu encontrei para minimizar os danos da falta de sono noturno.

Bastam 15 minutos e eu estou novo de novo, já estou tão acostumado que nem preciso de despertador.

O que a Nasa e a Universidade de Berkeley dizem sobre o cochilo

Winston Churchill já dizia: quem adere ao hábito ganha dois dias no lugar de um ou, pelo menos, um dia e meio.

Além disso, um estudo da NASA apontou que uma soneca de 26 minutos é capaz de melhorar nossa produtividade em um terço e a capacidade de atenção em 54%.

Já uma pesquisa realizada na Universidade Berkeley com 39 adultos mostrou como uma simples soneca pode tornar nossa memória muito mais eficiente.

Dessa forma, a adoção desse hábito pode proporcionar mais foco, atenção e uma melhor memória.

Mas, para não prejudicar o seu sono, a soneca não pode ser superior a 30 minutos e deve ser entre 12 e 14 horas, apontam especialistas.

Enfim, experimente e veja se funciona para você.

Como driblar os momentos de sono e ter mais qualidade nos estudos

Mesmo com uma boa noite de sono durante sua rotina de estudos pode dar uma certa sonolência. É a hora que o corpo pede uma pausa ou que você não consegue se concentrar.

É o momento perfeito para tomar um café, jogar uma água no rosto ou se movimentar um pouco.

Você pode subir e descer alguns lances de escada, dar uma volta no quarteirão ou dar alguns passos onde estiver.

É uma forma de você dizer ao seu corpo: “Acorda, bora estudar..”

Por outro lado, pode ser o cansaço, principalmente, aquele que bate no final de um dia de trabalho.

Nesse caso a resposta é a mesma: exercício físico. Só que agora um pouco mais intenso, pode ser uma corrida, musculação, cross fit, dança.

Se a rotina está muito apertada, já existem treinos que trabalham com alta intensidade num período curto de tempo.

Dessa forma, você revigora as energias para o período noturno.

Todo dia eu faço isso, depois do trabalho é o meu horário preferido para prática de exercícios físicos.

E claro, depois do exercício, tem o meu cochilo vespertino.

Com essa combinação, eu consegui aumentar, e muito, minha produtividade à noite.

O ritual para um sono perfeito

A última hora antes de dormir é decisiva para uma boa noite de sono. E uma atividade muito estimulante pode impactar na qualidade do seu sono.

No começo do Arsenal Concursos, eu escrevia depois das 22hs. Era o horário perfeito, o silêncio, já tinha feito minhas obrigações diárias. Só havia um problema: meu cérebro não desligava na hora de dormir.

Eu deitava na cama, mas minha cabeça continua na escrivaninha. As ideias pipocavam na minha mente. Não teve jeito, mudei a escrita para outro horário.

Outro aspecto que pode atrapalhar é a prática de exercícios antes de dormir. Nesse caso você pode ficar tão ligado que não consegue pegar no sono.

Por isso é importante que o período entre 1 hora ou 30 minutos antes de dormir seja dedicado para atividades relaxantes, como ler um livro ou assistir televisão.

Esse é o momento para o seu ritual do sono, para que você faça uma transição da correria diária para o descanso.

E para você criar um ritual perfeito, aqui vão algumas dicas:

Se o dia foi curto para tudo que você queria fazer, faça uma lista do que ficou pendente e que precisa ser retomado no dia seguinte.

Desligue o celular ou coloque no modo avião, para que você não fique na expectativa de receber uma mensagem.

E claro, evite usar o celular na cama, pois a luz emitida e os pensamentos aleatórios causados pelo seu uso impactam na qualidade do seu sono.

Tudo isso para que você tenha uma boa noite de sono.

Mais 10 dicas para você ter uma boa noite de sono

Para alguns dormir é tão rápido como fechar os olhos, já para outros é um martírio.

Se este é o seu caso não fique triste, eu trouxe 10 dicas, apontadas pelo Instituto do Sono, para ajudar a melhorar seu sono:

1. Ter horários regulares para dormir e despertar;
2. Ir para a cama somente na hora dormir;
3. Ter um ambiente de dormir adequado: limpo, escuro, sem ruídos e confortável;
4. Não fazer uso de álcool ou café, determinados chás e refrigerantes próximo ao horário de dormir;
5. Não fazer uso de medicamentos para dormir sem orientação médica;
6. Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir de dia;
7. Jantar moderadamente em horário regular e adequado;
8. Não levar problemas para a cama;
9. Realizar atividades repousantes e relaxantes preparatórias para o sono;
10. Ser ativo física e mentalmente;

Dessas dicas as minhas preferidas são a primeira e a décima, pois o fato de ter horários regulares para o sono auxiliam na organização da sua rotina de estudos.

E no meu caso, quando deixo de praticar exercícios físicos, eu noto uma piora na qualidade do meu sono e na disposição para as atividades diárias.

Conclusão

Com argumento de ganhar mais tempo para os estudos, em alguns momentos sacrificamos algumas horas de sono.

No curto prazo essa estratégia pode até funcionar, para uma preparação pós-edital, por exemplo. Mas no longo prazo essa rotina pode ficar insustentável.

Se você tem um problema crônico, procure um especialista para resolver seu problema.

E não tome nenhuma medicação sem prescrição médica.

Na maioria das vezes, a mudança de hábitos pode ser o que você precisa para ter uma boa noite de sono.

Agora é com você.